Nesta nossa modernidade, para a generalidade das pessoas, fazer exercício para a saúde significa frequentar, desejavelmente de forma regular, um ginásio ou instituição desportiva apropriada, com dispêndio mensal de verbas mais ou menos significativas, a compra de vestuário ou equipamento "recomendado" e ter de reorganizar o horário de tempos livres para disponibilizar algumas horas semanais para o efeito. É bom lembrar, contudo, que é possível fazer exercício suficiente e eficaz de forma oportunística, divertida, fácil e... gratuita. Para muitos, a marcha pode ser o exercício de eleição.
Caminhar é um bom exercício físico para pessoas de todas as idades. Não exige qualquer aptidão especial, nem nenhum tipo de equipamento, a não ser um par de sapatos cómodos. Pode ser feito dentro ou, desejavelmente, fora de casa. O mais fácil é caminhar na vizinhança da própria casa. Quando há mau tempo é sempre possível caminhar num local abrigado, como um centro comercial, por exemplo. Seja qual for o local, convém escolher um piso sem irregularidades, para evitar lesões.
Quem inicia este tipo de exercício deve começar devagar, com um ritmo de passada em que consiga ir a falar (se não conseguir conversar enquanto caminha, significa que a passada é demasiado rápida). Se não for possível caminhar diariamente, deverá caminhar três a quatro vezes por semana, pelo menos 20 minutos de cada vez. A programação seguinte está organizada para que se possa progredir desde um estado de má condição física até uma situação de maior aptidão. Lentamente, deve procurar-se subir de nível:
Caminhar é um bom exercício físico para pessoas de todas as idades. Não exige qualquer aptidão especial, nem nenhum tipo de equipamento, a não ser um par de sapatos cómodos. Pode ser feito dentro ou, desejavelmente, fora de casa. O mais fácil é caminhar na vizinhança da própria casa. Quando há mau tempo é sempre possível caminhar num local abrigado, como um centro comercial, por exemplo. Seja qual for o local, convém escolher um piso sem irregularidades, para evitar lesões.
Quem inicia este tipo de exercício deve começar devagar, com um ritmo de passada em que consiga ir a falar (se não conseguir conversar enquanto caminha, significa que a passada é demasiado rápida). Se não for possível caminhar diariamente, deverá caminhar três a quatro vezes por semana, pelo menos 20 minutos de cada vez. A programação seguinte está organizada para que se possa progredir desde um estado de má condição física até uma situação de maior aptidão. Lentamente, deve procurar-se subir de nível:
- 1,5 km
- 1,5 km em 20 minutos
- 2 km em meia hora
- 3 km em 40 minutos
- 3 km em 30 minutos
- 4,5 km em 60 minutos
- 4,5 km em 45 minutos
(Adaptado de "Caminhar para a saúde", revista Postgraduate Medicine, Janeiro 2010)
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